Samodzielne ćwiczenia hit czy kit?s
Jedni mówią, że nie można bez nich żyć, a inni wręcz przeciwnie. Mowa o ćwiczeniach, tylko trochę innych… Czy ćwiczenia w dystrofii mięśniowej są potrzebne? Jak tak to jakie? Można je wykonywać samodzielnie?
Ćwiczenia, ćwiczenia kto o nich nie słyszał? No właśnie…. Najlepszym wyjściem z sytuacji jest po prostu praca z fizjoterapeutą, tylko nie zawsze możemy sobie na nią pozwolić, lub skończyliśmy jeden turnus i czekamy na kolejny. Co wtedy? Ćwiczenia z fizjo są super, ale w tak specyficznej jednostce jaką jest dystrofia, samodzielne ich odtworzenie jest ciężkie lub praktycznie nie możliwe, a osoby trzecie skore do pomocy nie mają takiego flow i to nie jest to.
Osobiście lubię określenie, że ćwiczenia to serie i powtórzenia.
Dlatego na samym początku napiszę jaką metodę sam stosuje. Tutaj sprawa nie jest w cale łatwa. To znaczy teraz łatwa, ale wtedy nie:)
Jak zaczynałem wiele lat temu, to nie miałem absolutne żadnej struktury i w moich treningach panował chaos, a tam gdzie on panuje to pewne działania nie idą tak optymalnie jakby mogły.
Kilka lat temu udało mi się wreszcie ustalić ilość na zasadzie, żeby nie przegiąć pały w ilości serii i powtórzeń wiedząc o tym, że nie mogę dopuścić do tak dużego zmęczenia mięśni, bo jako osoba chora na dystrofię, zaszkodzę sobie, lub nawet zniszczę ćwiczony mięsień, który nie będzie miał mocy się zregenerować…. Także stawka jest wysoka niczym cały majątek w pokerze.
Mój schemat jest bardzo prosty, nie wymaga super obliczeń przez co łatwy jest do zapamiętania.
- 3 powtórzenia / 3 serie
- 5 powtórzeń / 3 serie
- 3 powtórzenia / 5 serii
3/3 3/5 5/3 5/5
Czasami jest tak, ze nawet 3 powtórzenia danego ruchu to jest za dużo, dlatego samoobserwacja jest tak skrajnie ważna.. Czasami robię tak że robię 1 powtórzenie w 2 seriach i to jest bardzo ok. Najważniejsze to robić.
W klasycznych ćwiczeniach na siłę to ma być ciężko i mało powtórzeń. Na wydolność lekko i duża ilość powtórzeń.
W końcu ćwiczenia mają służyć mi, a nie samemu treningowi. Liczy się działanie – reszta to serie i powtórzenia.
Odpoczynek jest również bardzo ważny niczym same pakowanie. Więc przerwy pomiędzy daną serią lub innym ćwiczeniem są bardzo skomplikowane i wynoszą od 3-5 minut. I to aż tyle.
Barki i triceps
Zdaję sobie sprawę, że nie mam żadnej wymyślnej nazwy, efekt jest, a to jest najważniejsze.
Ćwiczenie to wykonuje w pozycji siedzącej z oparciem.
Używam do tego gumy do ćwiczeń. W moim przypadku zielonego therabandu, dostępne są jeszcze:
- żółty (najlżejszy)
- czerwony (średni)
- zielony (mocniejszy średni)
- czarny (ciężki)
- srebrny (prawdziwy hardkor)
Teraband przekładam sobie przez kark, mam dwa równe odcinki gumy, do prawej i lewej ręki.
Chwytam na takiej wysokości żeby był opór. U mnie jest to na wysokości środka klatki piersiowej.
A następnie prostuje ręce, wykonując ćwiczenie
3 – 5 serii 3 – 5 minut odpoczynku 3 – 5 powtórzeń
Z czasem zacząłem szukać odpowiedzi na pytania, jak mam wykonywać dane ćwiczenie, czy mam je robić szybko czy opuszczać wolno (hamujemy wykonywaną czynność).
O ile wolne rozciąganie theraband (prostowanie ręki) jest dla mnie SUPER, czuję MOC, o tyle hamowanie ruchu, wpływało na mnie niekorzystnie. Mięśnie dłużej się regenerowały, większy ból. Nie powiem trwało to latami, uważałem że tak ma być.
Jak dokonałem eliminacji hamowania ruchu w tym konkretnym ćwiczeniu, to czuje nie dużo lepiej. Nie ma tak bolesnej regeneracji, zmęczenia.
Jakie są korzyści?
Silne ręce to podstawa dalszej egzystencji. W tym ćwiczeniu pracuje triceps, który odpowiada za wyprost ręki, bark bo jednak trzeba stabilizować, przedramię mocno chwytamy gumę i nie doprowadzamy do rotowania (skręcania) ręki w celu ułatwienia sobie ruchu.
Wszystko o czym piszę przetestowałem na sobie i to na przestrzeni lat. Niczego nie traktowałem jako błąd, który wpłynął na mnie, że rzucam dane ćwiczenie, tylko traktowałem jako informację, że coś się dzieje, że mi nie pasuje… i zastanawiałem się co z tym zrobię.. Modyfikowałem serie, powtórzenia, chwyt, szybkość, aż wreszcie doszedłem poprzez działanie co mi służy a co nie.
Ciągle uczę się „czegoś” nowego z dystrofią, która nie lubi bądź nawet nie znosi żadnych KOMPROMISÓW.
Bardzo dziękuję za Twój poświęcony czas. Jeżeli masz jakieś pytania z chęcią odpowiem.
Jeżeli chcesz ze mną zostać dłużej, to może zainteresuje Ciebie:
Dołącz do mnie na Instagramie
Jeśli któryś z moich materiałów pomógł Ci - postaw mi kawę!
