Czy osoba z dystrofią mięśniową może ćwiczyć samodzielnie i mieć z tego realne efekty? To pytanie zadawałem sobie latami. Piszę to jako osoba z dystrofią mięśniową obręczową barkową 2B, na wózku od 2008 roku. Przez lata metodą prób i błędów wypracowałem schemat ćwiczeń, który mi służy i którego nie rzucam po tygodniu.
Samodzielne ćwiczenia hit czy kit?s
Jedni mówią, że nie można bez nich żyć, a inni wręcz przeciwnie. Mowa o ćwiczeniach, tylko trochę innych… Czy ćwiczenia w dystrofii mięśniowej są potrzebne? Jak tak to jakie? Można je wykonywać samodzielnie?
Ćwiczenia, ćwiczenia kto o nich nie słyszał? No właśnie…. Najlepszym wyjściem z sytuacji jest po prostu praca z fizjoterapeutą, tylko nie zawsze możemy sobie na nią pozwolić, lub skończyliśmy jeden turnus i czekamy na kolejny. Co wtedy? Ćwiczenia z fizjo są super, ale w tak specyficznej jednostce jaką jest dystrofia, samodzielne ich odtworzenie jest ciężkie lub praktycznie nie możliwe, a osoby trzecie skore do pomocy nie mają takiego flow i to nie jest to.
Ile serii i powtórzeń przy dystrofii mięśniowej, mój sprawdzony schemat
Dlatego na samym początku napiszę jaką metodę sam stosuje. Tutaj sprawa nie jest w cale łatwa. To znaczy teraz łatwa, ale wtedy nie:)
Jak zaczynałem wiele lat temu, to nie miałem absolutne żadnej struktury i w moich treningach panował chaos, a tam gdzie on panuje to pewne działania nie idą tak optymalnie jakby mogły.
Kilka lat temu udało mi się wreszcie ustalić ilość na zasadzie, żeby nie przegiąć pały w ilości serii i powtórzeń wiedząc o tym, że nie mogę dopuścić do tak dużego zmęczenia mięśni, bo jako osoba chora na dystrofię, zaszkodzę sobie, lub nawet zniszczę ćwiczony mięsień, który nie będzie miał mocy się zregenerować…. Także stawka jest wysoka niczym cały majątek w pokerze.
Mój schemat jest bardzo prosty, nie wymaga super obliczeń przez co łatwy jest do zapamiętania.
- 3 powtórzenia / 3 serie
- 5 powtórzeń / 3 serie
- 3 powtórzenia / 5 serii
3/3 3/5 5/3 5/5
Czasami jest tak, ze nawet 3 powtórzenia danego ruchu to jest za dużo, dlatego samoobserwacja jest tak skrajnie ważna.. Czasami robię tak że robię 1 powtórzenie w 2 seriach i to jest bardzo ok. Najważniejsze to robić.
W klasycznych ćwiczeniach na siłę to ma być ciężko i mało powtórzeń. Na wydolność lekko i duża ilość powtórzeń.
W końcu ćwiczenia mają służyć mi, a nie samemu treningowi. Liczy się działanie – reszta to serie i powtórzenia.
Odpoczynek jest również bardzo ważny niczym same pakowanie. Więc przerwy pomiędzy daną serią lub innym ćwiczeniem są bardzo skomplikowane i wynoszą od 3-5 minut. I to aż tyle.
Ćwiczenie na barki i triceps z therabandem jak to robię na wózku
Zdaję sobie sprawę, że nie mam żadnej wymyślnej nazwy, efekt jest, a to jest najważniejsze.
Ćwiczenie to wykonuje w pozycji siedzącej z oparciem.
Używam do tego gumy do ćwiczeń. W moim przypadku zielonego therabandu, dostępne są jeszcze:
- żółty (najlżejszy)
- czerwony (średni)
- zielony (mocniejszy średni)
- czarny (ciężki)
- srebrny (prawdziwy hardkor)
Teraband przekładam sobie przez kark, mam dwa równe odcinki gumy, do prawej i lewej ręki.
Chwytam na takiej wysokości żeby był opór. U mnie jest to na wysokości środka klatki piersiowej.
A następnie prostuje ręce, wykonując ćwiczenie
3 – 5 serii 3 – 5 minut odpoczynku 3 – 5 powtórzeń
Z czasem zacząłem szukać odpowiedzi na pytania, jak mam wykonywać dane ćwiczenie, czy mam je robić szybko czy opuszczać wolno (hamujemy wykonywaną czynność).
O ile wolne rozciąganie theraband (prostowanie ręki) jest dla mnie SUPER, czuję MOC, o tyle hamowanie ruchu, wpływało na mnie niekorzystnie. Mięśnie dłużej się regenerowały, większy ból. Nie powiem trwało to latami, uważałem że tak ma być.
Jak dokonałem eliminacji hamowania ruchu w tym konkretnym ćwiczeniu, to czuje nie dużo lepiej. Nie ma tak bolesnej regeneracji, zmęczenia.
Dlaczego silne ręce są kluczowe przy dystrofii mięśniowej?
Silne ręce to podstawa dalszej egzystencji. W tym ćwiczeniu pracuje triceps, który odpowiada za wyprost ręki, bark bo jednak trzeba stabilizować, przedramię mocno chwytamy gumę i nie doprowadzamy do rotowania (skręcania) ręki w celu ułatwienia sobie ruchu.
Wszystko o czym piszę przetestowałem na sobie i to na przestrzeni lat. Niczego nie traktowałem jako błąd, który wpłynął na mnie, że rzucam dane ćwiczenie, tylko traktowałem jako informację, że coś się dzieje, że mi nie pasuje… i zastanawiałem się co z tym zrobię.. Modyfikowałem serie, powtórzenia, chwyt, szybkość, aż wreszcie doszedłem poprzez działanie co mi służy a co nie.
Ciągle uczę się „czegoś” nowego z dystrofią, która nie lubi bądź nawet nie znosi żadnych KOMPROMISÓW.
Bardzo dziękuję za Twój poświęcony czas. Jeżeli masz jakieś pytania z chęcią odpowiem.
Jeżeli chcesz ze mną zostać dłużej, to może zainteresuje Ciebie:
Dołącz do mnie na Instagramie
FAQ. Samodzielne ćwiczenia w dystrofii mięśniowej
Poniżej zebrałem najważniejsze pytania o samodzielne ćwiczenia w dystrofii mięśniowej. Bez udawania, że wystarczy kupić gumę, zrobić groźną minę i od poniedziałku zostać własnym trenerem. Przy dystrofii ćwiczenia mają służyć ciału, a nie ambicji. I to jest cała różnica.
Czy osoba z dystrofią mięśniową może ćwiczyć samodzielnie?
Może, ale nie na zasadzie: zobaczyłem ćwiczenie w internecie i jadę jak zdrowy facet na siłowni. Przy dystrofii mięśniowej trzeba bardzo uważać na zmęczenie, regenerację i sygnały z ciała. U mnie samodzielne ćwiczenia mają sens wtedy, kiedy są proste, powtarzalne i nie kończą się bólem, który potem ciągnie się jak zły serial.
Czy samodzielne ćwiczenia w dystrofii to hit czy kit?
Dla mnie to hit, ale tylko wtedy, kiedy są dobrze dobrane. Samodzielne ćwiczenia nie zastępują fizjoterapeuty, szczególnie jeśli ktoś nie wie, co robi. Mogą jednak pomóc wtedy, gdy nie masz regularnej rehabilitacji, czekasz na turnus albo chcesz utrzymać to, co jeszcze działa. Kit zaczyna się wtedy, kiedy człowiek ćwiczy bez planu i udaje, że ciało nie wystawi rachunku.
Dlaczego przy dystrofii nie można ćwiczyć jak zdrowa osoba?
Bo przy dystrofii mięśnie nie regenerują się tak, jak u zdrowej osoby. To, co dla kogoś innego jest zwykłym treningiem, u mnie może skończyć się przeciążeniem, bólem i dłuższą regeneracją. Dlatego zasada więcej znaczy lepiej tutaj zwyczajnie nie działa. Czasem mniej znaczy mądrzej. I mniej potrafi być dokładnie tym, czego ciało potrzebuje.
Ile serii i powtórzeń robić przy dystrofii mięśniowej?
U mnie sprawdzają się małe schematy: 3 powtórzenia w 3 seriach, 5 powtórzeń w 3 seriach albo 3 powtórzenia w 5 seriach. Czasem nawet 3 powtórzenia to za dużo i wtedy robię 1 powtórzenie w 2 seriach. I to też jest w porządku. Przy dystrofii trening nie ma wyglądać imponująco na papierze. Ma być możliwy do zrobienia bez rozwalania siebie na następne dni.
Jak długie przerwy robić między seriami?
U mnie przerwy są długie, najczęściej około 3 do 5 minut. Dla kogoś zdrowego może to brzmieć jak przesada, ale przy dystrofii mięśniowej odpoczynek jest częścią ćwiczenia. To nie jest siedzenie i marnowanie czasu. To jest danie mięśniom chwili, żeby nie zaczęły robić protestu generalnego po drugiej serii.
Czym jest theraband i czy nadaje się do ćwiczeń na wózku?
Theraband to guma do ćwiczeń o różnym oporze. U mnie sprawdza się dlatego, że mogę ćwiczyć siedząc na wózku, a opór da się dobrać do możliwości. Nie trzeba wielkiej maszyny, sztangi ani sali treningowej z lustrami od podłogi do sufitu. Wystarczy guma, ustawienie ciała, rozsądny opór i głowa, która pilnuje, żeby nie przegiąć.
Jakie ćwiczenie z therabandem wykonuję na barki i triceps?
Siedzę na wózku z oparciem, przekładam theraband przez kark, łapię gumę po obu stronach mniej więcej na wysokości środka klatki piersiowej i prostuję ręce. Pracuje triceps, bark, przedramię i chwyt. Ćwiczenie wygląda prosto, ale przy dystrofii proste nie znaczy łatwe. Proste znaczy, że da się je powtarzać bez robienia z treningu operacji wojskowej.
Czy przy dystrofii lepiej wykonywać ruch wolno?
Nie zawsze. U mnie wolne prostowanie ręki z gumą daje dobre odczucia, ale mocne hamowanie ruchu w tym konkretnym ćwiczeniu przez lata wpływało na mnie źle. Mięśnie dłużej się regenerowały i bardziej bolały. Dopiero kiedy zrezygnowałem z takiego hamowania, poczułem różnicę. To pokazuje jedną rzecz: przy dystrofii trzeba obserwować ciało, a nie ślepo kopiować zasady z treningu zdrowych osób.
Dlaczego samoobserwacja jest tak ważna przy ćwiczeniach?
Bo ciało daje informacje, tylko czasem mówi ciszej niż trener z internetu. Jeśli po ćwiczeniu jest za duży ból, dłuższa regeneracja albo dziwne zmęczenie, to nie jest znak, że trzeba zacisnąć zęby i robić dalej. To jest informacja, że coś trzeba zmienić: liczbę serii, powtórzeń, opór gumy, chwyt, tempo albo zakres ruchu. Ja do wielu rzeczy dochodziłem latami metodą prób i błędów.
Jaki jest najprostszy wniosek z samodzielnych ćwiczeń przy dystrofii?
Najprostszy wniosek jest taki: ćwiczenia mają służyć człowiekowi, a nie samemu treningowi. Przy dystrofii mięśniowej nie chodzi o bicie rekordów, tylko o działanie, które da się powtarzać i po którym ciało nadal pozwala normalnie funkcjonować. Mało powtórzeń, długie przerwy, obserwacja i brak udawania bohatera. To może brzmieć mało efektownie, ale właśnie dlatego ma sens.
Jeśli któryś z moich materiałów pomógł Ci - postaw mi kawę!
#reklama #reklama własna
© 2024 DystroPower Marcin Potyrało