Czy ćwiczenia tułowia mają sens przy dystrofii mięśniowej? U mnie tak i to konkretny sens. Silniejszy tułów daje mi większą stabilizację podczas siedzenia, jazdy na wózku i codziennych czynności. Kilka razy uratował mnie przed wylądowaniem w parterze. Piszę to jako osoba z dystrofią mięśniową obręczową barkową 2B, na wózku od 2008 roku. To jest pierwszy wpis z serii o ćwiczeniach tułowia.
Czy ćwiczenia tułowia są potrzebne w dystrofii mięśniowej? Czy trzeba trenować tułów?
Ze szkoły zapaśniczej życia – Co mnie nie zabije to mnie wzmocni.
Jak to w życiu jest niczego nie trzeba. Osobiście bardzo przykładam się do tego rodzaju aktywności dzięki której czuję że mam dużo większą stabilizację podczas siedzenia i wykonywania czynności, a także kiedy robię w aktywności na wózku, jazdy itp. Wiele razy byłem w takiej sytuacji, że o mało nie spadłem z wózka, udało mi się wyhamować ruch i ewentualnie złożyć jak scyzoryk, bez znalezienia się w parterze;) i właśnie na takie ekstremalne sytuacje trzeba się przygotować. Także jest to spore pole do działania.
Jest to pierwszy z kilku wpisów odnośnie ćwiczeń tułowia.
Dlaczego tułów jest ważny przy dystrofii mięśniowej i siedzeniu na wózku?
Żaden siłacz bez silnego grzbietu.
Ćwiczenie wykonuje na wózku. Nie potrzebuje żadnego obciążenia czy specjalnej maszyny, moim obciążeniem jest mój górny odcinek tułowia. Ba nawet reguluję sobie siłę z jaką wykonuję ruch. Jak?
W prosty sposób, wystarczy, że trochę wysunę się na siedzisku wózka do przodu. U mnie działa to kapitalnie, oczywiście musi być bezpiecznie i stabilnie, nie ma sensu dokładać sobie zbędnego ryzyka, wystarczy kilka prób i znajdziemy najbardziej odpowiednią pozycję, do wykonania tego ćwiczenia.
Innym ułatwiaczem bądź też utrudniaczem jest zdjęcie nóg z podnóżka wózka. Osobiście siedzę na wózku aktywnym z możliwością podnoszenia i opuszczania podnóżków. Jedną z cech wózka aktywnego jest brak otwieranych podnóżków, są na sztywno. Dlatego jeżeli masz taki wózek, to oczywiście stóp nie zdejmiesz, natomiast wystarczy z zachowaniem bezpieczeństwa wysunąć trochę stopy do przodu, zmieni już nam się kąt i będzie ciężej.
Jak wygląda ćwiczenie tułowia na wózku krok po kroku
3.2.1 zaczynamy
- Pozycja i złapanie się za łokcie.
- Wychylam się do przodu, aż łokcie dotkną kolan
- Powrót do wyjściowej pozycji.
- Serie i powtórzenia według schematu 3×3, 3×5, 5×5
We wcześniejszym wpisie napisałem, że podczas wykonywania wolno ćwiczenia (hamowanie ruchu), odczuwam większe zmęczenie. Tej zasady będę się trzymał tam gdzie się da, ale w tym konkretnym ćwiczeniu, nie występuje ta dolegliwość.
Od czasu do czasu lekko urozmaicam sobie wykonywanie ćwiczenia, dlatego swobodnie się opuszczam, aż łokciami będę oparty na kolanach i wtedy powrót jest ciężki.
Kiedyś w bardzo dobrej biografii Arnolda Szwarceneggera przeczytałem, że mięśnie przyzwyczajają się do tych samych ruchów i warto „coś” zmienić, żeby szokować mięśnie.
Kiedy nie masz pełnej siły — jak ćwiczyć mniej bez odpuszczania
Trzeba o tym koniecznie pamiętać, że nic na siłę, bo można zrobić sobie krzywdę, a proces rekonwalescencji jest długi.
Czasami nie mam na tyle siły, a zamierzam ćwiczyć to wtedy nie robię pełnych ruchów. Dochodzę do połowy wychylenia się w przód i wracam. I wiecie co? Nic.
Nie każdy dzień jest super hiper, uważam że zrobienie lekkiej aktywności ma ogromne znaczenie dla mnie, niż odpuszczenie… Zasada jest prosta, albo odpuszczasz, albo działasz dalej na 40% możliwości. Wygrana jest ogromna, nie dość że jak zrobiłem to czuję się bardzo dobrze, bo w dążeniu się nie poddałem, to jeszcze nie dorabiam zbędnych interpretacji na tak ciężkim dniu. Czyli następuje zwycięstwo nad samym sobą win-win.
Lubię „szokować” mięśnie, dlatego czasami np. Nie ściągam nóg z podnóżka, jest inne ułożenie, inna praca, nie przyzwyczajam mięśni tylko do jednego ruchu.
Zrobione jest lepsze od doskonałego, dlaczego każde powtórzenie ma znaczenie
Zdaje sobie doskonale sprawę z tego, że te ćwiczenie wykonywane jest tylko za pomocą własnego ciężaru ciała i przy np drugiej serii jest mi ciężko wrócić, to myślę sobie, ze to są takie maksy jak wykonują sportowcy którzy np podnoszą 200kg czy więcej. Dla mnie już to też jest tak ciężko, więc w samym powrocie różnic nie ma 😉
Samo zaczęcie powtórzenia to już jest sukces.
FAQ. Silny tułów w dystrofii mięśniowej i ćwiczenia na wózku
Poniżej zebrałem najważniejsze pytania po moim tekście o ćwiczeniach tułowia w dystrofii mięśniowej. Bez udawania, że chodzi o budowanie pleców jak u zawodnika z plakatu na siłowni. U mnie silniejszy tułów to przede wszystkim stabilniejsze siedzenie, lepsza kontrola na wózku i większa szansa, że kiedy coś pójdzie nie tak, nie skończę z nosem w parterze.
Czy ćwiczenia tułowia są potrzebne w dystrofii mięśniowej?
Niczego nie trzeba, ale u mnie ćwiczenia tułowia robią dużą różnicę. Dzięki nim czuję większą stabilizację podczas siedzenia, jazdy na wózku i zwykłych codziennych czynności. Przy dystrofii mięśniowej tułów nie jest ozdobą do koszulki. To centrum sterowania, które pomaga utrzymać ciało wtedy, kiedy wózek, nierówność albo własny ruch próbują zrobić z człowieka składany scyzoryk.
Po co wzmacniać tułów, jeśli poruszasz się na wózku?
Silniejszy tułów może pomóc w siedzeniu, pochylaniu się, wracaniu do pozycji wyjściowej i lepszej kontroli ciała na wózku. Dla osoby chodzącej to może brzmieć jak detal. Dla osoby na wózku to bywa różnica między spokojnym manewrem a sytuacją, w której ciało nagle jedzie w stronę podłogi, a ty próbujesz negocjować z fizyką.
Czy silny tułów może pomóc uniknąć upadku z wózka?
Może pomóc w kontroli ciała, choć oczywiście nie daje żadnej gwarancji. W moim przypadku kilka razy byłem w sytuacji, w której o mało nie spadłem z wózka, ale udało mi się wyhamować ruch i złożyć ciało tak, żeby nie wylądować w parterze. Właśnie dlatego traktuję ćwiczenia tułowia jak przygotowanie na momenty, których nie planujesz, ale one i tak przychodzą.
Czy ćwiczenie tułowia można robić bez obciążenia i sprzętu?
Tak. Ćwiczenie, które opisuję, wykonuję na wózku i nie potrzebuję do niego żadnej maszyny ani ciężarów. Obciążeniem jest mój własny górny odcinek tułowia. Brzmi skromnie, ale przy dystrofii mięśniowej własne ciało potrafi być wystarczającym ciężarem. Czasem nawet zbyt ambitnym, jak na dzień, w którym mięśnie od rana mają minę obrażonego urzędnika.
Jak wygląda ćwiczenie tułowia na wózku?
U mnie ćwiczenie wygląda prosto. Siedzę na wózku, łapię się za łokcie, pochylam tułów do przodu, aż łokcie dotkną kolan, a potem wracam do pozycji wyjściowej. I właśnie ten powrót robi największą robotę. To nie wygląda efektownie jak trening w reklamie, ale w praktyce potrafi dać mięśniom jasny komunikat: panowie, dzisiaj jednak pracujemy.
Czy przy tym ćwiczeniu trzeba dotykać łokciami kolan?
Nie zawsze. Pełny zakres ruchu jest jedną z wersji, ale są dni, kiedy nie mam na tyle siły i wtedy robię krótszy ruch. Dochodzę mniej więcej do połowy wychylenia i wracam. I wiecie co? Nic się nie dzieje. Nikt nie zabiera mi legitymacji człowieka ćwiczącego. Przy dystrofii mięśniowej czasem rozsądny półruch jest lepszy niż heroiczna walka zakończona przeciążeniem.
Jak zwiększyć trudność ćwiczenia tułowia na wózku?
U mnie trudność można zwiększyć przez lekkie wysunięcie się do przodu na siedzisku wózka albo zmianę ustawienia nóg. Im bardziej zmieniam pozycję, tym inaczej pracuje tułów. Trzeba jednak robić to ostrożnie i stabilnie. Nie chodzi o to, żeby dodać sobie ryzyka jak w tanim programie survivalowym. Chodzi o znalezienie pozycji, która daje pracę, ale nadal jest bezpieczna.
Czy zdejmowanie nóg z podnóżka zmienia ćwiczenie?
Tak, u mnie zdjęcie nóg z podnóżka zmienia ustawienie ciała i może utrudnić ćwiczenie. Jeśli ktoś ma wózek aktywny ze sztywnym podnóżkiem i nie może po prostu zdjąć stóp, można delikatnie zmienić ich ustawienie, oczywiście z zachowaniem bezpieczeństwa. Mała zmiana kąta potrafi zmienić całe ćwiczenie. Mięśnie szybko zauważają takie sztuczki i zwykle nie są zachwycone.
Ile serii i powtórzeń robić przy ćwiczeniu tułowia?
W tekście podaję przykłady prostych schematów, takich jak 3x3, 3x5 albo 5x5. Nie traktowałbym tego jednak jak rozkazu wykutego w kamieniu. Przy dystrofii mięśniowej liczba powtórzeń musi pasować do dnia, siły, zmęczenia i bezpieczeństwa. Czasem trzy dobre powtórzenia są więcej warte niż pięć wykonanych na siłę, z twarzą człowieka, który właśnie przegrał z własnym tułowiem.
Czy ćwiczenie tułowia powinno być robione wolno?
W wielu ćwiczeniach wolniejsze tempo mocniej mnie męczy, bo trzeba hamować ruch i kontrolować ciało. W tym konkretnym ćwiczeniu nie zawsze odczuwam to tak mocno, ale nadal liczy się kontrola. Nie chodzi o machanie tułowiem jak wahadłem w starym zegarze. Chodzi o świadomy ruch, bez szarpania i bez robienia z kręgosłupa elementu testowego.
Czy można urozmaicać ćwiczenia tułowia?
Można, ale rozsądnie. Ja czasem zmieniam ułożenie nóg, zakres ruchu albo sposób opuszczania tułowia. Lubię trochę zmieniać bodziec, żeby ciało nie przyzwyczaiło się do jednego schematu. To nie znaczy, że trzeba kombinować jak inżynier przy awaryjnym lądowaniu. Wystarczy mała zmiana, która nadal jest bezpieczna i nie robi z ćwiczenia zaproszenia do kontuzji.
Co zrobić, gdy jednego dnia nie mam siły na pełne ćwiczenie?
Wtedy robię mniej. Skracam zakres ruchu, zmniejszam liczbę powtórzeń albo działam na 40 procent możliwości. I to nadal ma sens. Nie każdy dzień jest super. Nie każdy dzień nadaje się do bicia własnych rekordów. Czasem wygraną jest samo rozpoczęcie ćwiczenia, bo zamiast odpuścić całkowicie, robisz coś małego i nie dokładasz do trudnego dnia kolejnej porażki w głowie.
Czy przy dystrofii mięśniowej warto ćwiczyć na 40 procent możliwości?
Tak, u mnie to często bardzo dobre rozwiązanie. Działanie na 40 procent możliwości może być lepsze niż odpuszczenie wszystkiego albo próba udawania, że ciało ma dziś formę życia. Przy dystrofii mięśniowej nie zawsze wygrywa ten, kto zrobi najwięcej. Czasem wygrywa ten, kto zrobi rozsądnie, nie przesadzi i jutro nadal może funkcjonować.
Dlaczego „zrobione jest lepsze od doskonałego” przy ćwiczeniach?
Bo czekanie na idealny dzień, idealną siłę i idealne warunki może skończyć się tym, że nie zrobisz nic. U mnie samo zaczęcie powtórzenia jest już sukcesem. Nawet jeśli ruch jest krótszy, wolniejszy albo mniej efektowny, to nadal jest działaniem. Doskonałość wygląda pięknie w teorii. W praktyce często lepiej zrobić mało, ale zrobić, niż planować trening idealny, który nigdy nie wychodzi z głowy do ciała.
Czy ćwiczenia tułowia mogą być ryzykowne?
Mogą, jeśli robi się je bez kontroli, za mocno, w niestabilnej pozycji albo przez ból. W tekście mocno zaznaczam, że nic na siłę, bo przy dystrofii mięśniowej zrobienie sobie krzywdy może oznaczać długą rekonwalescencję. To nie jest siłownia dla ego. To praca z ciałem, które ma ograniczenia i nie lubi, kiedy ktoś traktuje je jak maszynę z gwarancją producenta.
Czy przy ćwiczeniach tułowia potrzebna jest pomoc fizjoterapeuty?
Jeśli ktoś nie wie, czy takie ćwiczenie jest dla niego bezpieczne, warto skonsultować je z fizjoterapeutą. Każda dystrofia, każdy wózek i każde ciało mogą wyglądać inaczej. To, co u mnie działa dobrze, u kogoś innego może wymagać zmiany albo w ogóle nie mieć sensu. Internet może dać inspirację, ale nie powinien udawać osoby, która widzi twoje ciało na żywo.
Czy ćwiczenia tułowia pomagają w codziennym funkcjonowaniu?
U mnie tak. Większa stabilizacja tułowia pomaga przy siedzeniu, wykonywaniu czynności, jeździe na wózku i reagowaniu na nagłe sytuacje. To nie jest efekt typu „wstałem i zdobyłem świat”. Bardziej spokojna, praktyczna zmiana. Czuję, że mam większą kontrolę nad ciałem, a przy dystrofii mięśniowej kontrola nad ciałem to nie jest detal. To codzienna waluta.
Czy ćwiczenie własnym ciężarem ciała może być trudne?
Tak. Dla kogoś z zewnątrz może to wyglądać banalnie, bo nie ma hantli, sztangi ani maszyny z dziwną nazwą. Ale dla mnie powrót tułowia do pozycji wyjściowej potrafi być naprawdę ciężki. To trochę jak maksy u sportowców, tylko w mojej skali. Oni podnoszą 200 kilogramów. Ja czasem walczę z własnym tułowiem. I w obu przypadkach człowiek dobrze wie, kiedy zaczyna się prawdziwa robota.
Czy ćwiczenia tułowia trzeba robić perfekcyjnie?
Nie. Trzeba robić je bezpiecznie, świadomie i na miarę możliwości. Perfekcja brzmi ładnie, ale przy dystrofii mięśniowej często ważniejsze jest regularne, rozsądne działanie. Jeżeli danego dnia ruch jest krótszy albo seria mniejsza, to nie znaczy, że trening jest do kosza. To znaczy, że ciało dostało wersję dopasowaną do realnego dnia, a nie do plakatu motywacyjnego.
Jaki jest najprostszy wniosek z ćwiczeń tułowia w dystrofii mięśniowej?
Najprostszy wniosek jest taki: silny tułów w dystrofii mięśniowej nie musi oznaczać wielkich ciężarów i treningu jak z filmu o sportowcu. U mnie oznacza większą stabilność na wózku, lepszą kontrolę ciała i większą szansę, że w trudnym momencie nie skończę na podłodze. Małe ćwiczenia, robione rozsądnie, potrafią mieć duże znaczenie. Nawet jeśli z zewnątrz wyglądają niepozornie.
Dziękuję Ci za poświęcony czas jak i przeczytanie.
Koniecznie zajrzyj do do innych moich opracowań :
SAMODZIELNE ĆWICZENIA HIT CZY KIT?
Dołącz do mnie na Instagramie
Jeśli któryś z moich materiałów pomógł Ci - postaw mi kawę!
#reklama #reklama własna
© 2024 DystroPower Marcin Potyrało